Giấc ngủ của loài người đã sai ở đâu: Sự thật từ bộ tộc Hadza

Khi nhà nhân chủng học tiến hóa David Samson sống và làm việc cùng bộ tộc Hadza ở miền bắc Tanzania, ông nhận thấy một điều khó hiểu: Giấc ngủ của họ bị chia nhỏ, thời lượng ngắn và "hiệu quả" thấp — tức tỷ lệ thời gian ngủ thực tế so với thời gian nằm trên giường. Sự gián đoạn này một phần do hoạt động và tiếng ồn kéo dài đến tận đêm khuya trong trại. Mọi người thức muộn để kể chuyện, chia sẻ đồ ăn và nhảy múa. Thế nhưng, người Hadza đồng loạt cho biết họ rất hài lòng với giấc ngủ của mình.

Điều này thách thức giả thuyết "giấc ngủ thời đồ đá" (Paleo sleep hypothesis) — cho rằng giấc ngủ của người săn bắt-hái lượm phải dài và sâu một cách tối ưu — đồng thời đi ngược lại quan điểm y học chính thống rằng ngủ không gián đoạn là điều kiện thiết yếu cho một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn.

Samson đến Tanzania để tìm hiểu bộ tộc Hadza vì ông đang cố gỡ rối cái mà ông gọi là nghịch lý giấc ngủ: Giấc ngủ cực kỳ quan trọng với hoạt động sống của con người, vậy mà chúng ta ngủ ít giờ hơn bất kỳ loài vượn nào khác, trong khi vẫn được coi là loài linh trưởng thành công nhất trong tiến hóa. Câu đố này đã đưa ông trèo lên tổ tinh tinh trên ngọn cây và khám phá các tập tục ngủ của nhiều cộng đồng ở châu Phi và Madagascar.

Nghịch lý giấc ngủ của con người

Khi còn là nghiên cứu sinh sau tiến sĩ tại Đại học Duke khoảng một thập kỷ trước, Samson bắt gặp dữ liệu mới cho thấy ngay cả sau khi kiểm soát các yếu tố về kích thước não, kích thước cơ thể, trật tự xã hội và quan hệ phát sinh loài, con người vẫn là ngoại lệ kỳ lạ: Chúng ta là loài linh trưởng ngủ ít nhất, nhưng lại có nhiều giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) nhất so với thời lượng ngủ ngắn đó.

"Nếu bạn chỉ ngủ hai hoặc ba giờ, nhận thức của bạn suy giảm, khả năng lập kế hoạch suy giảm, khả năng điều tiết xã hội suy giảm. Giấc ngủ REM hoạt động như một nhà trị liệu hành vi hàng đêm."

Loài khỉ đêm (owl monkey) ngủ tới 17 giờ trong 24 giờ, trong khi con người chỉ ngủ trung bình dưới 7 giờ. Đó chính là nghịch lý cốt lõi.

Công thức SHELL: Vì sao giấc ngủ của chúng ta tiến hóa khác biệt

Samson dùng từ viết tắt SHELL để giải thích sự chuyển đổi lớn xảy ra khi tổ tiên loài người rời khỏi cây cối khoảng 1,8 triệu năm trước và học cách ngủ thành nhóm chặt chẽ trên mặt đất:

• S — Shelter (Nơi trú ẩn): Con người bắt đầu xây dựng các vi môi trường vật lý từ cây keo (acacia) như người Hadza làm, giúp thu hẹp biến động nhiệt độ quá lạnh hoặc quá nóng.

• H — Heat (Nhiệt): Việc làm chủ lửa tạo ra vùng đệm điều chỉnh nhiệt, theo giả thuyết nấu ăn của Richard Wrangham.

• E — Environmental preparation (Chuẩn bị môi trường): Con người sống trong các trại và nhóm người lớn di chuyển theo mùa, mỗi lần di chuyển lại cải thiện không gian sống tốt hơn cho mùa sau.

• L — Lux (Ánh sáng): Tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng tự nhiên giúp nhịp sinh học đồng bộ với các tín hiệu cảm giác theo thời gian thực.

• L — Lookouts (Người canh gác): Sống trong nhóm xã hội mang lại an ninh được bảo vệ về mặt xã hội cho các địa điểm ngủ.

Cùng với nhau, những yếu tố này tạo ra một hệ sinh thái giấc ngủ mới mà Samson gọi là "exophenotype ngủ vật lý" — khi một bản năng do di truyền định hình lại môi trường, môi trường đó lại định hình hành vi của loài, tạo ra vòng phản hồi tiến hóa. Ví dụ kinh điển là đập hải ly: Hải ly tạo ra các công trình kỹ thuật đáng kinh ngạc, tạo ao nhân tạo, sau đó buộc chúng phải chuyên môn hóa kỹ năng kiếm ăn phù hợp với môi trường nhân tạo đó.

Giấc ngủ REM: Liệu pháp tâm lý ban đêm

Nghiên cứu năm 2009 của Matthew Walker, "Vai trò của giấc ngủ trong nhận thức và cảm xúc", có ảnh hưởng lớn đến tư duy của Samson. Theo đó, giấc ngủ REM hoạt động như một nhà trị liệu ban đêm: Trong giai đoạn này, não bộ gỡ bỏ điện tích cảm xúc khỏi ký ức, để khi bạn nhớ lại lúc thức, bạn không phải trải nghiệm lại cảm xúc gốc.

Đây là khoa học đằng sau câu nói "Ngủ đi rồi sẽ thấy khá hơn vào sáng mai". Bạn giải phóng năng lượng cảm xúc để có thể xử lý thông tin mà không bị đè nặng bởi cảm xúc. Vì vậy, một trong những liệu pháp hàng đầu cho PTSD (rối loạn căng thẳng sau sang chấn) hiện nay nhắm trực tiếp vào chất lượng giấc ngủ.

Vì sao mất ngủ lại phổ biến ở con người?

Samson đưa ra hai góc nhìn từ y học tiến hóa:

Thứ nhất, sự tỉnh táo thái quá (hypervigilance): Nếu ai đó bị mất ngủ, có thể nhìn nhận lại rằng sự tỉnh táo vào ban đêm từng rất hữu ích cho tổ tiên chúng ta. Đó có thể là một sự thích nghi tâm lý bình thường, không phải thứ gì đó hỏng hóc. Chỉ cần thay đổi cách nhìn như vậy đã có thể làm giảm triệu chứng.

Tuy nhiên, vấn đề phát sinh khi cơ thể không thể phân biệt giữa bài thuyết trình PowerPoint lúc 9 giờ sáng với một con hổ đang rình mò trong bụi rậm. Trục HPA (trục dưới đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận) không thể phân biệt hai tình huống này — nó phản ứng mạnh trong cả hai trường hợp, gây ra mất ngủ.

Thứ hai, sự lệch nhịp tiến hóa (evolutionary mismatch): Thời nay chúng ta dành quá nhiều thời gian trong nhà, ít vận động, sống trong phòng điều hòa nhiệt độ. Cơ thể bị tước đi thông tin quan trọng về sự dao động nhiệt độ và ánh sáng — những tín hiệu giúp khoảng chục đồng hồ sinh học độc lập phối hợp các quá trình sinh lý.

"Ánh sáng xanh là vấn đề thực sự vì nó ức chế sản xuất melatonin. Chúng ta đã làm gián đoạn các tín hiệu này kể từ khi bóng đèn của Edison ra đời."

Sự thật bất ngờ: Người hiện đại ngủ tốt hơn người săn bắt-hái lượm

Trái với giả thuyết "đại dịch mất ngủ" mà CDC từng cảnh báo suốt 15 năm qua, nghiên cứu mới của Samson cho thấy một bức tranh hoàn toàn khác:

• Người ở các xã hội quy mô lớn (hiện đại) ngủ lâu hơn và chất lượng cao hơn người ở các xã hội nhỏ, ngoài lưới điện.
• Hiệu quả giấc ngủ (thời gian ngủ so với thời gian nằm trên giường) trung bình khoảng 88% ở các nước phương Bắc toàn cầu, so với 74% ở các xã hội nhỏ ngoài lưới điện.

Người Hadza có thể "tiệc tùng" đến tận đêm khuya vì không có áp lực phải đi làm lúc 8 giờ sáng — họ tự do ngủ bù khi cần trong suốt 24 giờ.

Điều quan trọng nhất: Khi đo trực tiếp chức năng nhịp sinh học, các cộng đồng nhỏ có biên độ nhịp sinh học cao hơn nhiều so với dân số phương Bắc toàn cầu. Điều này lý giải vì sao họ hài lòng với giấc ngủ dù bị chia nhỏ — sự hài lòng đó được chống đỡ bởi chức năng sinh học khỏe mạnh.

Vậy làm thế nào để ngủ ngon theo cách hiện đại?

Samson không khuyến nghị "chế độ ăn ngủ thời đồ đá" — bỏ tất cả để ra ngoài bụi rậm ngủ. Thay vào đó, ông đề xuất giữ những tiến bộ hiện tại nhưng nâng cao nhận thức về chức năng nhịp sinh học:

• Dành tối thiểu 15% thời gian thức ở ngoài trời — hầu hết người dân ở phương Bắc toàn cầu đều thấp hơn ngưỡng này.
• Tiếp xúc với ánh sáng và nhiệt độ ngoài trời: Ánh sáng toàn phổ và sự dao động nhiệt độ giúp "kích hoạt chức năng ty thể" và đồng bộ đồng hồ sinh học.
• Cẩn thận với cửa sổ hiện đại: Các quy định tiết kiệm năng lượng (ít nhất ở Canada) yêu cầu kính chặn nhiều ánh sáng toàn phổ. Cửa sổ trước năm 1980 cho nhiều ánh sáng xuyên qua hơn, có thể cảm nhận được hơi nóng — thứ được cho là giúp "kích hoạt chức năng ty thể".
• Ngủ cùng người thân: Nếu bạn đang trong mối quan hệ tốt, ngủ cùng nhau sẽ tốt cho giấc ngủ. Trong mối quan hệ xấu, nó lại gây hại. Gần như toàn bộ lịch sử loài người, giấc ngủ an toàn phụ thuộc vào sự bảo vệ của nhóm xã hội.

Mô hình "nằm xuống và chết"

Samson dùng thuật ngữ "lie down and die model" (mô hình nằm xuống và chết) để mô tả giấc ngủ hiện đại ở phương Bắc toàn cầu. Nguồn gốc của nó không phải từ sinh học mà từ lịch sử lao động hậu công nghiệp:

Các công đoàn đàm phán rằng một phần ba thời gian trong ngày nên dành cho nghỉ ngơi — tám tiếng. Nhưng đó không phải phản ánh nhu cầu sinh học, mà là mức sàn được đàm phán về thời gian không phải làm việc.

Mô hình này giả định bạn nợ năng suất tối đa trong hai phần ba thời gian còn lại của ngày. Một kiểu ngủ đa pha (polyphasic) linh hoạt hơn sẽ đe dọa mô hình làm việc 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều cứng nhắc, nên tự bản thân mô hình này đã không khuyến khích nó.

Tương lai giấc ngủ: Có nên can thiệp gene?

Samson thận trọng về việc cố tình thiết kế con người ngủ ít hơn. Các gene ngủ ngắn như DEC2 tồn tại — một số cá nhân chỉ cần 4-5 giờ ngủ vẫn hoạt động tốt. Về lý thuyết, có thể chỉnh sửa bằng CRISPR, và có những ca sử dụng hợp pháp: bay vũ trụ dài ngày, y học cấp cứu áp lực cao.

Tuy nhiên, ông nhấn mạnh:

"Tăng cường miễn dịch và phục hồi tế bào phụ thuộc vào giấc ngủ sóng chậm, còn với một loài xã hội phức tạp, điều tiết cảm xúc phụ thuộc vào REM."

Ngoài di truyền, khối lượng cơ thể là một trong những yếu tố dự báo mạnh nhất về tổng thời lượng ngủ ở mọi loài động vật. Nếu con người từng di cư lên sao Hỏa, chúng ta cần tái tạo chính xác các tín hiệu ánh sáng và nhiệt độ 24 giờ của Trái đất — sai lầm ở đây sẽ là thất bại chí mạng cho nhiệm vụ.

Bí quyết ngủ ngon của chính tác giả

Samson chia sẻ thói quen của mình, không phải vì ám ảnh giấc ngủ mà từ việc chú ý đến chức năng nhịp sinh học:

• Buổi sáng: Neo nhịp sinh học bằng ánh sáng toàn phổ ngoài trời — ông và con trai ra ngoài "chào mặt trời" và uống cà phê. Đây là một trong những cách hiệu quả nhất để khởi động "đồng hồ" sinh học.
• Buổi trưa: Nếu có không gian xanh và ánh nắng, ông cố gắng tiếp xúc nhiệt độ ngoài trời. Cây xanh phản chiếu tia hồng ngoại, được cho là hỗ trợ chức năng ty thể.
• Buổi tối: Tránh ánh sáng xanh sau khi mặt trời lặn — "ánh sáng dồi dào nhưng nghèo dinh dưỡng, đặc biệt vào ban đêm". Ông cũng không ăn trong vòng 3-4 giờ trước khi ngủ.

"Trong 4-5 năm qua, khi tôi hiểu và tôn trọng chức năng nhịp sinh học của mình, tôi đã có giấc ngủ ngon nhất đời."